每天走多少步，才能抵消“久坐”伤害？
时间：
2024-08-07 13:59:09
来源：
腾讯网
作者：
王晓晴
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其实，只要正确走路，并且达到一定的步数，就能帮身体“抵消”久坐带来的健康风险。科学走路降低久坐风险澳大利亚悉尼大学的研究人员在《英国运动医学杂志》上发表的研究表明，每天步数超过2200步时，就可降低死亡风险和心血管疾病风险；每天步数达到9000~10500步时，无论坐多久，死亡风险最低。研究人员分析了英国生物银行数据库中72174名参与者，平均年龄为61岁，女性占58%，记录参与者每日步数和久坐时间的数据。结果发现，久坐时间超过10.5小时的参与者，当每天超过2200步时，就可降低死亡风险，每天走9000步时死亡风险降低39%；每天走9700步时心血管疾病风险最低，心血管疾病风险降低21%。尤其是快步走，能达到中等强度的运动量，可给身体带来多种好处，改善免疫力。降低患癌风险英国研究发现，坚持每天以每分钟100~120步的强度健走约1.4 少在路边走公路边车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害。5 达到中等强度国家体育总局将中等强度运动的感觉，描述为“呼吸较急促，只能讲短句子，不能完整表述长句子”。踮脚走，可锻炼到腿部肌肉，尤其能让小腿肌肉更紧致。
“久坐伤身”的道理大部分人都知道，我国一项研究显示，每天久坐大于6小时，与12种疾病高风险相关，包括缺血性心脏病、糖尿病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁等。
其实，只要正确走路，并且达到一定的步数，就能帮身体“抵消”久坐带来的健康风险。
科学走路降低久坐风险
走路是最好的运动
增强心肺功能
帮助缓解便秘
预防骨质疏松
降低患癌风险
正确走路的6个要点
1
姿势要挺拔
双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。
轻轻抬腿迈出脚，然后按照“脚跟→脚掌→脚趾”的顺序“滚动”着地，踩实以后再抬另一只脚。
2
装备有讲究
3
时间选傍晚
4
少在路边走
5
达到中等强度
6
换着花样走
走走跑跑，这种间隔式训练法的强度更高，能加速脂肪燃烧，还能减少运动后的酸痛和疲劳感。
倒着走，可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉。需要注意安全，以免摔倒。
踮脚走，可锻炼到腿部肌肉，尤其能让小腿肌肉更紧致。患有重度骨质疏松的老人不建议踮脚走路。
走路锻炼前后适当拉伸，有助于防止运动损伤，还可以让身体机能恢复到安静水平，加速疲劳消除。
要避免时间过长、用力过猛的“暴走”，可能会磨损软骨和半月板，导致膝、踝及脚后跟的肌肉韧带和骨膜受损。▲
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